Mendaki gunung merupakan salah satu cara terbaik untuk menikmati keindahan alam sekaligus melepaskan penat dari rutinitas sehari-hari. Namun, di balik itu, mendaki juga bisa menimbulkan tantangan tersendiri bagi kaki.
Sebagai bagian tubuh yang selalu menopang berat dan bergerak sepanjang perjalanan, kaki sering kali menjadi bagian yang paling tertekan dan rentan terhadap berbagai masalah.
Masalah pada kaki saat mendaki bukan hanya menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi juga menghambat perjalanan dan bahkan berisiko menyebabkan cedera serius. Oleh sebab itu, penting bagi pendaki untuk mengetahui berbagai masalah kaki yang umum dialami pendaki, serta cara mencegah dan mengobatinya agar tetap dapat menikmati pengalaman hiking tanpa gangguan. Berikut ini masalah kaki yang sering dialami pendaki dan tips mengatasinya.
1. Lepuh
Pendaki rentan mengembangkan lepuh di kakinya karena gesekan antara kulit dan sepatu. Sepatu yang tidak pas atau basah, serta pendakian jarak jauh, dapat meningkatkan risiko terbentuknya lepuh.
Untuk mencegahnya, gunakan sepatu hiking yang pas untuk mengurangi gesekan. Juga, pilih kaus kaki yang dapat menyerap kelembapan, seperti yang terbuat dari bahan wol.
Oleskan pelumas, seperti petroleum jelly atau losion pada area yang rawan terkena lepuh.
Jika lepuh terlanjut terbentuk, tutupi dengan moleskin atau plester biasa untuk mengurangi gesekan dan rasa sakit
2. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan ikat di lengkungan kaki yang menyebabkan nyeri pada tumit setiap kali melangkah.
Pada pendaki, plantar fasciitis disebabkan oleh tekanan berulang pada plantar fascia, penggunaan alas kaki yang tidak tepat, medan yang tidak rata, membawa ransel berat, dan peningkatan intensitas pendakian yang signifikan.
Untuk mencegah plantar fasciitis, lakukan peregangan dan pijat lengkungan kaki secara teratur. Gunakan sol sepatu yang mendukung lengkungan kaki dengan baik. Jika sudah terlanjur didiagnosis plantar fasciitis, pijat lengkungan kaki menggunakan bola golf atau tenis saat beristirahat di tengah jalur pendakian.
3. Trench foot 
Trench foot adalah kondisi yang merusak saraf dan mengganggu sirkulasi darah, yang disebabkan oleh berjalan dengan sepatu basah dalam waktu lama. Jika tidak diobati, kondisi ini bisa menyebabkan kerusakan saraf permanen, lepuh parah, atau bahkan amputasi. Jika kamu curiga mengalami trench foot, segera cari bantuan medis profesional.
Untuk mencegah trench foot, kurangi waktu mendaki dengan kaki basah. Untuk menjaga kaki tetap kering, pastikan kamu berhenti secara berkala untuk mengelap kaki dengan handuk kering.
4. Bunion
Bunion adalah benjolan tulang yang terbentuk pada sendi di pangkal ibu jari kaki. Kondisi ini dapat disebabkan oleh struktur kaki, penggunaan model dan ukuran sepatu yang tidak tepat, dan cedera.
Untuk mencegah bunion pada pendaki, cari sepatu hiking yang nyaman dengan ruang jari yang cukup lebar. Jika bunion terlanjur terbentuk, dokter biasanya akan memberikan suntikan kortison atau operasi pengangkatan bunion.
5. Masalah kuku kaki
Menggunakan sepatu yang kekecilan saat mendaki dapat membuat kuku tertekan dan bergesekan dengan bagian depan sepatu, yang selanjutnya menyebabkan memar, infeksi, atau bahkan kuku yang terlepas.
Untuk mencegah hal ini, pastikan kamu memakai sepatu hiking yang pas dengan cukup ruang di bagian depan agar jari kaki tidak bergesekan dengan bagian depan sepatu. Juga, jaga kuku kaki tetap pendek.
6. Terkilir 
Mendaki di medan yang tidak rata dapat menyebabkan keseleo dan terkilir, terutama pada pergelangan kaki dan lutut. Untuk mencegahnya, gunakan sepatu hiking yang mendukung stabilitas pergelangan kaki.
Perhatikan jalur dan hindari menginjak batu lepas atau permukaan yang tidak rata. Jika terlanjur terkilir, segera istirahat dan selonjorkan kaki sampai rasa sakitnya mereda.
7. Lecet
Gesekan antara kulit dengan kaus kaki atau puing-puing di jalur pendakian dapat menyebabkan kaki menjadi lecet. Untuk mencegah lecet selama mendaki, gunakan kaus kaki yang pas dan pastikan tidak ada tepi kasar di dalam sepatu. Jika kamu mengalami lecet selama pendakian, bersihkan luka secara menyeluruh dan gunakan perban steril.
Sebagai pendaki, menjaga kesehatan kaki adalah kunci untuk menikmati petualangan di alam terbuka. Dengan mengenali penyebab dan cara mencegahnya, kamu dapat mendaki dengan lebih nyaman dan menghindari cedera yang mengganggu perjalanan.
Referensi
“10 Common Hiking Injuries and How to Prevent Them.” Austiner. Diakses Februari 2025.
“Hiking With Wet Feet: How to Avoid Foot Problems.” Hike Much. Diakses Februari 2025.
“Biggest Hiking Challenges.” Hiking With Shawn. Diakses Februari 2025.
“How to Prevent and Treat 7 Common Thru-Hiking Foot Problems.” The Trek. Diakses pada Februari 2025.
7 Latihan Fisik untuk Persiapan Tubuh Sebelum Mendaki 7 Cara Mencegah Kram Otot Saat Mendaki Gunung
