Terkadang, godaan untuk memilih lift atau eskalator memang sulit ditolak. Namun, di balik pilihan yang tampaknya sepele itu, tersembunyi potensi luar biasa: menaiki beberapa anak tangga saja setiap hari bisa membuka pintu menuju peningkatan *kesehatan fisik* dan *mental* yang signifikan.
Kekuatan menaiki tangga telah dibuktikan bahkan hingga ke level ekstrem. Sean Greasley, misalnya, berhasil menaiki dan menuruni tangga sejauh 8.849 meter—setara tinggi puncak Gunung Everest—dalam waktu kurang dari 23 jam. Tepatnya, ia menyelesaikan tantangan memecahkan rekor dunia ini di rumahnya sendiri pada 3 September 2021, dalam 22 jam, 57 menit, dan dua detik. Di akhir perjuangan, tubuhnya dipenuhi keringat dan nyaris tak sanggup berjalan.
Greasley bukanlah satu-satunya yang menantang batas kemampuan dengan *aktivitas fisik* ini. Fenomena “tower running“, sebuah *olahraga lari* menaiki gedung pencakar langit ikonik, telah menjadi tren global. Bahkan, ada asosiasi resmi, Tower Running Association, lengkap dengan sistem peringkat global untuk atlet-atlet elitnya.
Tentu, sebagian besar dari kita tidak akan mencapai ketinggian ekstrem seperti itu. Namun, memilih untuk menaiki beberapa anak tangga setiap hari adalah sebuah pencapaian yang layak dan terbukti membawa *manfaat kesehatan* mengejutkan bagi tubuh dan otak—tanpa harus memecahkan rekor dunia atau melangkah dua anak tangga sekaligus.
Secara *fisik*, *manfaat naik tangga* sangatlah beragam. Aktivitas ini terbukti meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot tubuh bagian bawah, dan secara signifikan mengurangi risiko jatuh pada lansia. Sebagai bentuk *olahraga berdampak rendah*, menaiki tangga dalam waktu singkat saja sudah cukup untuk meningkatkan *kebugaran jantung dan paru-paru*, sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Peningkatan *kebugaran aerobik* dari menaiki tangga di rumah bahkan setara dengan penggunaan alat stair machine di pusat kebugaran. Inilah yang menjadi kekuatan utama dari *aktivitas menaiki tangga*: kesederhanaannya.
Tangga ada di mana-mana—di rumah, tempat kerja, dan ruang publik. Memilih menaiki tangga ketimbang lift atau eskalator adalah cara mudah untuk mendapatkan *olahraga ringan* yang berdampak besar bagi *kesehatan*.
“Ini adalah jenis olahraga yang hampir semua orang bisa lakukan karena aksesnya mudah, dan memang dilakukan hampir setiap hari,” kata Alexis Marcotte-Chenard, peneliti pascadoktoral dalam bidang kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah di University of British Columbia, Kanada.
Marcotte-Chenard mendalami konsep “exercise snacks“—yaitu *aktivitas fisik* singkat yang dilakukan beberapa kali sehari, masing-masing berlangsung kurang dari satu menit. Menurutnya, menaiki tangga adalah bentuk exercise snack yang sangat menjanjikan karena dapat disesuaikan tingkat kesulitannya, dan tidak memerlukan alat khusus maupun biaya. “Saat melakukan exercise snack, Anda tak butuh peralatan mahal. Cukup gunakan tubuh sendiri dan tangga yang ada,” imbuhnya. “Dan jika Anda sudah aktif bergerak sepanjang hari, Anda tidak perlu menyisihkan waktu khusus satu jam hanya untuk berolahraga.”
Minat terhadap konsep exercise snack—yang juga dikenal sebagai snacktivity atau VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity)—terus meningkat. Para peneliti secara aktif mencari solusi efektif untuk melawan kebiasaan duduk terlalu lama dan kurangnya *aktivitas fisik*, yang kini membahayakan sekitar 1,8 miliar orang dewasa di seluruh dunia.
Mengapa Naik Tangga Begitu Efektif?
Pertama, menaiki tangga adalah cara termudah untuk meningkatkan detak jantung—faktor krusial untuk memperoleh *manfaat fisiologis*. Namun, dibandingkan bentuk *olahraga* lain, *aktivitas naik turun tangga* juga punya keunikan tersendiri. “Detak jantung dan konsumsi oksigen Anda naik lebih banyak saat menaiki tangga dibanding jalan cepat karena lebih berat untuk melawan gravitasi,” jelas Marcotte-Chenard. “Kalau bicara otot, yang paling bekerja adalah otot tubuh bagian bawah, dan kita tahu *kekuatan otot kaki* merupakan indikator baik dari *kesehatan* dan umur panjang.”
Aktivitas ini dapat meningkatkan *kekuatan* dan ukuran otot paha, serta melatih otot perut untuk menjaga keseimbangan saat menanjak. Kabar baiknya, Anda tak perlu berlari menaiki tangga untuk mendapatkan *manfaatnya*. Meskipun menaiki dua anak tangga sekaligus memang lebih berat, penelitian menunjukkan hasil yang beragam soal apakah itu benar-benar membakar lebih banyak kalori dibanding satu anak tangga per langkah.
Alasan lain mengapa memilih tangga rumah lebih unggul dibandingkan alat gym adalah saat menuruni tangga. Saat naik, otot paha depan mengalami kontraksi konsentrik (memendek), sedangkan saat turun, terjadi kontraksi eksentrik (memanjang). Meskipun kontraksi konsentrik lebih berat dan membakar lebih banyak kalori saat *olahraga*, kontraksi eksentrik ternyata lebih memicu pertumbuhan *otot* karena menimbulkan kerusakan otot lebih besar yang memerlukan lebih banyak energi saat pemulihan.
Manfaat menaiki tangga tak hanya berhenti pada *kekuatan otot*. Penelitian juga menunjukkan, *aktivitas fisik* ini membawa peningkatan mengejutkan dalam *kemampuan berpikir*.
Andreas Stenling, profesor psikologi di Umeå University, Swedia, meneliti hubungan jangka panjang antara *aktivitas fisik* dan *kesehatan*. Ia dan timnya meneliti efek langsung menaiki tangga terhadap *kemampuan kognitif* pada orang dewasa muda. “Kami fokus pada dua fungsi kognitif utama: pencegahan dan perubahan,” katanya.
Perubahan kognitif adalah kemampuan mental untuk beralih dari satu tugas ke tugas lain tanpa harus ‘reset’ otak. Sementara pencegahan adalah kemampuan untuk mengabaikan informasi yang tidak relevan saat mengerjakan tugas. Hasilnya, *menaiki tangga* secara signifikan meningkatkan kemampuan perubahan pada peserta, yang merupakan tugas kognitif tersulit dalam tes. Mereka juga merasa lebih bahagia dan berenergi setelah *naik tangga*.
Studi lain dari Universitas Yamaguchi di Jepang menemukan, orang yang menaiki dua lantai tangga menunjukkan kemampuan pemecahan masalah yang lebih fokus dibanding yang menggunakan lift. Menariknya, tidak ada peningkatan serupa jika mereka menaiki lima atau delapan lantai, menandakan bahwa efek ini tidak bergantung pada jumlah tangga yang ekstrem. Studi lain oleh tim yang sama menemukan, menuruni tangga meningkatkan *pemikiran kreatif*—hingga 61% lebih banyak ide orisinal dibanding mereka yang naik lift. Jadi, jika Anda mencari inspirasi atau solusi, naik-turun satu lantai mungkin sudah cukup.
Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, *manfaat kognitif* dari *olahraga* diyakini terkait peningkatan aliran darah ke *otak* serta hormon pertumbuhan seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang bereaksi cepat terhadap *aktivitas fisik*. Beberapa peneliti juga tertarik melihat apakah ada efek tertunda dari *menaiki tangga*. Sebagian besar studi fokus pada dampak langsung, tetapi satu studi menemukan bahwa *aktivitas* ini bisa meningkatkan *daya ingat* hingga keesokan harinya—terutama jika dikombinasikan dengan kualitas tidur yang baik.
Berapa Banyak Tangga yang Perlu Dinaiki?
Lalu, apakah ada target khusus seperti “10.000 langkah per hari” untuk *aktivitas menaiki tangga*? Perlu dicatat, angka 10.000 langkah sebenarnya tidak didukung oleh banyak penelitian ilmiah; beberapa studi menunjukkan manfaat berjalan kaki mulai menurun setelah 7.500 langkah. Angka 10.000 itu berasal dari kampanye pemasaran Olimpiade Tokyo 1964 karena karakter angka “10.000” (万) menyerupai orang yang sedang berjalan.
Penelitian soal target *menaiki tangga* memang masih terbatas. Namun, beberapa studi menyebut bahwa menaiki lebih dari lima lantai per hari (sekitar 50 anak tangga) dapat menurunkan risiko *penyakit jantung* akibat penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis).
Marcotte-Chenard dan timnya optimis bahwa exercise snack seperti *menaiki tangga* bisa menjadi solusi efektif untuk menyeimbangkan gaya hidup menetap (duduk terlalu lama) di tempat kerja. Dalam sebuah studi di kantor, 71% karyawan lebih menyukai sesi kecil menaiki 60 anak tangga dalam tiga waktu terpisah, dibanding satu sesi intens menaiki 60 anak tangga sekaligus sebanyak tiga kali. “Bagi mereka, lebih mudah untuk hanya naik turun tangga satu kali, lalu kembali bekerja,” jelasnya. “Karena dilakukan secara menyebar sepanjang hari, *aktivitas* ini juga terasa lebih menyenangkan dibanding dilakukan dalam satu waktu.”
Meskipun begitu, penting untuk diingat bahwa tidak semua peneliti sepakat bahwa *menaiki tangga* di rumah saja sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini akibat *penyakit jantung*. Selain itu, penderita osteoartritis lutut mungkin merasa kesakitan saat menaiki tangga. Studi observasional juga menunjukkan bahwa perempuan dan individu dengan berat badan berlebih cenderung menghindari tangga jika ada alternatif lain.
Meski ada beberapa pengecualian, bagi mereka yang mampu, memilih untuk *menaiki tangga* ketimbang lift atau eskalator adalah cara sederhana dan mudah untuk mendapatkan *olahraga ringan* yang berdampak positif signifikan bagi *kesehatan tubuh* dan *pikiran*.
Baca juga:
- Cara kuku mengungkap kondisi kesehatan, dari penyakit kulit hingga autoimun
- Risiko kesehatan mengintai di balik tren memanjangkan bulu mata – Mulai peradangan mata hingga gangguan penglihatan
- Olahraga dua jam seminggu dapat mengubah hidup Anda, apa rahasianya?
Versi bahasa Inggris dari artikel ini, yang berjudul Why climbing the stairs can boost your body and brain, dapat Anda baca di BBC Future.
