Berikut adalah artikel yang telah ditingkatkan:
—
Turunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami: Panduan Olahraga Efektif untuk Hipertensi
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah ancaman serius bagi kesehatan jantung, namun kabar baiknya, ada solusi alami yang terbukti sangat efektif: berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik bukan sekadar gaya hidup sehat, melainkan senjata ampuh untuk mengendalikan tekanan darah.
Studi komprehensif membuktikan bahwa individu dengan hipertensi yang rutin berolahraga mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata 12,26 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,12 mmHg. Penurunan signifikan ini adalah kunci untuk meminimalkan risiko penyakit jantung yang sering kali menyertai hipertensi.
Manfaat olahraga bahkan bisa dirasakan dengan cepat. Menurut *Heart Foundation*, efek positif untuk penderita hipertensi mulai terasa hanya dalam waktu 24 jam setelah sesi latihan pertama. Dalam jangka panjang, konsistensi berolahraga berperan krusial dalam menjaga tekanan darah tetap stabil dan rendah.
Lantas, berapa lama waktu berolahraga yang paling direkomendasikan, terutama untuk mencegah hipertensi?
Durasi Optimal Olahraga untuk Mencegah Hipertensi
Sebelum membahas durasi ideal, penting untuk memahami hipertensi. Kondisi ini didefinisikan ketika tekanan darah sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastolik 90 mmHg atau lebih. Hipertensi sering dijuluki “The Silent Killer” karena kerap tanpa gejala namun dapat memicu komplikasi serius. Salah satu cara paling efektif untuk mencegahnya adalah dengan bergerak aktif.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam *American Journal of Preventive Medicine* pada April 2021 menemukan temuan menarik. Individu yang berolahraga minimal lima jam seminggu selama masa dewasa mereka menunjukkan penurunan risiko terkena hipertensi di usia tua, terutama jika kebiasaan ini dipertahankan hingga usia 60 tahun. Durasi ini dua kali lipat dari jumlah minimum aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk orang dewasa pada umumnya.
“Mencapai setidaknya dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum orang dewasa saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada sekadar memenuhi pedoman minimum,” ungkap para peneliti dalam makalah mereka, seperti dikutip dari *Science Alert*.
Studi yang sama juga menyoroti pentingnya mempertahankan aktivitas fisik sepanjang masa dewasa. Ini menunjukkan bahwa periode dewasa muda merupakan “jendela emas” yang sangat krusial untuk intervensi pencegahan hipertensi di usia paruh baya. Jason Nagata, pakar UCSF dalam bidang kedokteran dewasa muda dan penulis utama penelitian, menambahkan, “Hampir setengah dari peserta kami di usia dewasa muda memiliki tingkat aktivitas fisik yang kurang optimal, yang secara signifikan terkait dengan timbulnya hipertensi. Ini menunjukkan bahwa kita perlu meningkatkan standar minimum untuk aktivitas fisik.”
Jenis Olahraga Paling Efektif untuk Penderita Hipertensi
Tak perlu bingung memilih jenis aktivitas fisik. Beberapa bentuk olahraga terbukti sangat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Dikutip dari informasi yang pernah dimuat *Kompas.com*, berikut adalah pilihan yang bisa Anda pertimbangkan:
1. Jalan Cepat: Aktivitas sederhana namun efektif. Jalan kaki tiga kali selama 10 menit per hari terbukti lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan dengan satu sesi berjalan kaki selama 30 menit.
2. Bersepeda: Selain jalan kaki, bersepeda selama 30 menit setiap hari juga merupakan cara menyenangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah.
3. Berenang: Studi menunjukkan bahwa individu yang rutin berenang selama 12 minggu, dengan meningkatkan durasi latihan secara bertahap hingga 45 menit, mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
4. Hiking: Aktivitas fisik di alam terbuka seperti *hiking* juga bisa memberikan dampak positif, dengan kemampuan menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
5. Treadmill: Berjalan kaki di atas *treadmill* dengan kecepatan sekitar 1 mil per jam selama minimal 10 menit setiap jam dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi tetap terkontrol.
6. Squat dan Plank (Latihan Isometrik): Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam *British Journal of Sports Medicine* pada Juli 2023 menunjukkan bahwa latihan isometrik, seperti *squat* dan *plank*, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa adanya gerakan pada sendi, menjadikannya pilihan yang unik dan efisien.
7. Berlari: Sebagai salah satu bentuk latihan kardiovaskular, berlari ditemukan sebagai olahraga paling efektif untuk mengurangi tekanan diastolik, secara signifikan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Memasukkan jenis-jenis olahraga ini ke dalam rutinitas harian Anda adalah langkah proaktif yang cerdas untuk mengelola dan mencegah hipertensi, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
