Bagi para penggemar perjalanan jauh, pesona menjelajahi destinasi baru kerap terhalang oleh momok tak kasat mata: jet lag. Kondisi kelelahan ekstrem dan disorientasi yang mengikis fokus ini bukan hanya sekadar rasa kantuk biasa, melainkan gangguan serius pada ritme biologis tubuh. Pertanyaan krusial pun muncul, terutama saat berada di dalam pesawat: haruskah kita tidur atau tetap terjaga demi meminimalisir dampaknya?
Jet lag merupakan fenomena umum yang menggambarkan gangguan tidur, seperti insomnia, serta gejala lain yang sering muncul setelah melakukan perjalanan jarak jauh dalam waktu singkat. Menurut laman *Cleveland Clinic*, saat seseorang terbang melintasi lebih dari tiga zona waktu, “jam biologis” tubuh atau ritme sirkadian memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan siklus tidur dan bangun yang baru di tempat tujuan.
Namun, jet lag tak hanya disebabkan oleh pergeseran ritme sirkadian akibat perbedaan zona waktu. Merujuk pada laman *CNA*, kondisi ini juga bisa terjadi karena waktu tidur yang biasa dimiliki terganggu, misalnya karena harus bangun sangat pagi untuk mengejar penerbangan dini hari. Tak jarang pula, seseorang kesulitan tidur selama penerbangan meskipun telah mempersiapkan segala perlengkapan, mulai dari bantal leher, *headphone* peredam suara, hingga suplemen melatonin.
Fenomena ini pun tak luput dari perhatian para peneliti yang berupaya memahaminya lebih jauh melalui data yang dikumpulkan dari perangkat pelacak tidur *wearable*. Salah satu studi komprehensif yang baru-baru ini dipublikasikan dalam jurnal *Sleep* pada Maret lalu, merupakan kolaborasi antara *Centre for Sleep and Cognition* di NUS Yong Loo Lin School of Medicine dengan Oura. Penelitian ini menganalisis 60.000 perjalanan dan 1,5 juta malam data anonim yang dikumpulkan dari Oura Ring, menjadikannya studi skala besar pertama yang mengamati proses pemulihan jet lag dalam kondisi nyata sehari-hari.
Salah satu temuan kunci studi ini adalah bahwa penerbangan malam, atau yang sering disebut *red eye flight*, ternyata lebih mengganggu pola tidur dibandingkan penerbangan di siang hari. Tubuh cenderung memerlukan waktu tidur pemulihan yang lebih panjang pada malam berikutnya, terutama setelah melakukan penerbangan yang berlangsung dari malam hingga pagi hari. Adapun hal yang paling parah dalam mengacaukan ritme tubuh menurut studi tersebut ialah perjalanan ke arah timur dan melintasi banyak zona waktu.
Faktanya, jet lag cenderung terasa lebih berat pada perjalanan singkat ke arah timur yang melibatkan lebih dari tiga zona waktu. Bukan berarti perjalanan yang lebih jauh akan terasa lebih mudah; baik ke arah timur maupun barat, studi menunjukkan bahwa waktu tidur bisa bergeser 60 hingga 70 menit lebih awal atau lebih lambat dari biasanya. Dalam hal pemulihan tidur, studi ini menemukan bahwa bagi beberapa orang, butuh waktu lebih dari satu minggu untuk mengembalikan pola dan struktur tidur ke kondisi normal, misalnya kecenderungan terbangun di tengah malam. Kabar baiknya, durasi tidur biasanya kembali ke kondisi normal dalam waktu sekitar dua hari. Namun, perubahan dalam hal waktu tidur dan struktur tidurnya bisa memerlukan waktu lebih dari seminggu untuk benar-benar pulih sepenuhnya.
Menariknya, hasil penelitian menunjukkan bahwa faktor jenis kelamin tidak terlalu berpengaruh terhadap gangguan tidur akibat perjalanan. Dr. Adrian Willoughby, peneliti senior di NUS Medicine, menjelaskan dua alasan di balik hal ini: “Pertama, dampak perjalanan lintas zona waktu—terutama yang menempuh jarak jauh—kemungkinan jauh lebih besar dibandingkan pengaruh hormonal terhadap tidur pada perempuan. Dan kedua, baik pria maupun wanita sama-sama menghadapi tekanan ritme sirkadian yang serupa saat bepergian, sehingga tidak mengherankan jika keduanya terdampak dengan cara yang hampir sama.” Selain itu, analisis dalam studi ini justru menemukan bahwa kelompok usia yang lebih tua cenderung mengalami dampak jet lag yang sedikit lebih ringan dibandingkan dengan yang lebih muda. Dr. Willoughby menerangkan, “Orang yang lebih tua umumnya memang memiliki durasi tidur yang lebih singkat dibandingkan orang yang lebih muda. Jadi, meskipun dampak gangguan tidur akibat perjalanan bisa dirasakan sama, pengurangan durasi tidur secara absolut cenderung lebih kecil pada orang yang lebih tua karena sejak awal mereka memang tidur lebih sedikit.”
### Alasan Terbang ke Arah Timur Menyebabkan Jet Lag yang Lebih Parah
Untuk diketahui, dalam bagian otak yang disebut hipotalamus, terdapat struktur kecil bernama suprachiasmatic nucleus (SCN). Inilah yang disebut sebagai “jam utama” tubuh, pengatur ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengendalikan berbagai fungsi seperti kapan seseorang akan bangun, merasa lapar, atau mengantuk, sebagaimana dijelaskan oleh *Healthline*. SCN bekerja dengan dipandu oleh cahaya. Jadi, ketika mata menangkap sinar matahari, SCN akan mengaktifkan sejumlah hormon, mengubah suhu tubuh, dan mengatur metabolisme untuk menjaga tubuh tetap terjaga dan waspada.
“Setiap orang memiliki jam biologis internal yang kira-kira selaras dengan siklus waktu 24 jam di luar,” jelas Adjunct Assistant Professor Sridhar. “Jet lag terjadi karena adanya ketidaksesuaian antara jam biologis internal kita dengan waktu di luar.” Saat seseorang melakukan perjalanan ke arah timur, tubuh perlu memajukan waktu tidur agar selaras dengan waktu tidur di tempat tujuan. Sebaliknya, ketika bepergian ke arah barat, tubuh perlu menunda waktu tidur. Proses memajukan waktu tidur ini cenderung lebih sulit bagi tubuh dibandingkan menundanya, sehingga jet lag terasa lebih berat saat terbang ke timur.
### Pilih Tidur atau Terjaga dalam Pesawat?
Lalu, bagaimana cara mengatasi jet lag ini secara praktis, terutama saat dalam perjalanan? Menurut saran *Mount Elizabeth Hospital*, langkah awal yang sangat dianjurkan adalah mengatur jam tangan Anda mengikuti waktu di tempat tujuan segera setelah masuk ke dalam pesawat. Hal ini dapat membantu pikiran mulai beradaptasi dengan perubahan waktu.
Setelah itu, lakukan aktivitas sesuai dengan waktu di tempat tujuan. Jika saat tiba di sana waktu menunjukkan siang hari, ada baiknya untuk tetap terjaga selama penerbangan. Namun, jika Anda akan tiba pada malam hari, usahakan untuk tidur di dalam pesawat—meskipun kondisi di luar jendela pesawat masih terang. Kurangi paparan cahaya dengan menggunakan penutup mata dan *hoodie* untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian dengan waktu malam di destinasi. Dengan begitu, Anda bisa tiba di tujuan dengan kondisi tubuh yang lebih siap dan minim dampak jet lag.
Pilihan editor: 6 Kebiasaan Tidur yang Dapat Menyebabkan Jet Lag
