## Kreatin: Lebih dari Sekedar Suplemen Olahraga, Manfaatnya Menjangkau Otak dan Kesehatan Tubuh Secara Keseluruhan
Kreatin, senyawa kimia yang populer di kalangan binaragawan untuk pembentukan otot, kini tengah menjadi pusat perhatian para ilmuwan. Lebih dari sekadar penunjang performa fisik, penelitian menunjukkan potensi luar biasa kreatin dalam meningkatkan daya pikir, suasana hati, dan bahkan melawan berbagai penyakit. Mari kita telusuri lebih dalam manfaat serbaguna senyawa ini.
Kreatin, atau kreatin monohidrat dalam bentuk suplemen, merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. Keberadaannya sudah umum dikenal, terutama dikaitkan dengan peningkatan daya tahan dan performa olahraga. Namun, peran kreatin dalam tubuh jauh lebih kompleks dari sekadar pembentuk otot. Hati, ginjal, dan pankreas secara alami memproduksi kreatin, yang kemudian disimpan di otot dan otak. Sayangnya, produksi alami ini seringkali tidak mencukupi kebutuhan harian, sehingga banyak orang mengandalkan asupan kreatin dari makanan seperti daging dan ikan berlemak, atau suplemen.
Kreatin berperan krusial dalam pengelolaan energi sel dan jaringan. Penelitian mutakhir menunjukkan berbagai manfaat tambahan dari suplementasi kreatin, mulai dari pemulihan setelah infeksi virus, peningkatan fungsi kognitif pada individu yang mengalami stres, hingga meringankan gejala Alzheimer dan memperbaiki suasana hati. Namun, seberapa sering dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi kreatin?
Jejak Penelitian Kreatin: Dari Olahraga Hingga Kesehatan Mental
Perjalanan penelitian kreatin dimulai pada tahun 1970-an berkat penemuan mendiang Profesor Roger Harris dari Universitas Aberystwyth, Wales. Sejak itu, kreatin menjadi populer di dunia olahraga, didukung oleh banyak penelitian yang membuktikan peningkatan fungsi fisik. Dalam dua dekade terakhir, fokus penelitian bergeser, mengungkap potensi manfaat kesehatan lainnya, khususnya pada fungsi kognitif. Peran kreatin dalam neurogenesis, pembentukan neuron baru di otak, menjadi sorotan utama.
Penelitian oleh Ali Gordjinejad, ilmuwan di Forschungszentrum Jülich, Jerman, misalnya, meneliti pengaruh kreatin terhadap memori kerja dan jangka pendek pada individu yang kurang tidur. Meskipun studi awal mengasumsikan penyerapan kreatin oleh sel sangat kecil, penelitian Gordjinejad menunjukkan bahwa satu dosis kreatin (35g – perlu dicatat, ini dosis yang sangat tinggi dan tidak direkomendasikan untuk konsumsi rumahan) mampu meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi pada kelompok yang diberi kreatin dibandingkan dengan kelompok plasebo. Namun, Gordjinejad menekankan bahwa temuan ini hanya berlaku jangka pendek, dan dosis tinggi tersebut berisiko bagi individu dengan masalah ginjal. Ia berencana untuk melakukan penelitian lanjutan dengan dosis yang lebih rendah.
Sebaliknya, tinjauan literatur oleh Profesor Emeritus Terry McMorris dari University of Chichester pada tahun 2024 terhadap 15 studi, menunjukkan kekurangan bukti kuat untuk mendukung peningkatan fungsi kognitif melalui suplementasi kreatin. McMorris menyoroti metode penelitian yang kurang konsisten dan penggunaan tes kognitif yang sudah usang sebagai faktor yang perlu diperbaiki dalam penelitian selanjutnya.
Manfaat Kreatin yang Lebih Luas: Dari Perkembangan Janin Hingga Pencegahan Kanker
Potensi manfaat kreatin meluas jauh melampaui fungsi kognitif dan performa olahraga. Penelitian pada hewan menunjukkan potensi kreatin dalam menghambat perkembangan tumor. Studi lainnya mengeksplorasi manfaatnya dalam meringankan gejala menopause. Sifat antioksidan kreatin juga melindungi tubuh dari dampak stres. Sebuah studi besar melibatkan 25.000 peserta menemukan bahwa asupan kreatin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker hingga 14% pada individu berusia 52 tahun ke atas.
Lebih lanjut, kreatin juga menunjukkan potensi manfaat bagi kesehatan mental. Studi menunjukkan bahwa penderita depresi yang mengonsumsi kreatin bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) mengalami perbaikan gejala yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT. Hal ini dikaitkan dengan peran krusial kreatin dalam produksi dan penggunaan energi di otak, serta pengaruhnya terhadap kadar neurotransmitter. Profesor Sergej Ostojic dari Universitas Agder, Norwegia, mencatat temuan ini sangat relevan bagi vegan, yang dalam beberapa penelitian menunjukkan risiko depresi yang lebih tinggi dan kadar kreatin yang lebih rendah di otot.
Penelitian oleh Ostojic pada pasien long Covid juga menunjukkan perbaikan gejala, seperti berkurangnya brain fog dan kesulitan konsentrasi, setelah enam bulan suplementasi kreatin. Namun, ia menekankan bahwa kreatin bukanlah obat untuk long Covid, dan penelitian lebih lanjut, terutama terkait perbedaan gender, masih diperlukan. Perempuan, yang lebih rentan terhadap long Covid dan memiliki metabolisme kreatin yang berbeda, memerlukan perhatian khusus dalam penelitian lebih lanjut.
Kreatin Sepanjang Siklus Hidup: Dari Janin Hingga Lansia
Penelitian modern menyorot peran kreatin sepanjang siklus hidup. Stacey Ellery, peneliti dari Monash University Australia, menekankan pentingnya kreatin pada setiap tahap reproduksi, mulai dari motilitas sperma hingga pertumbuhan janin dan produksi ASI. Kreatin juga diduga berperan dalam mengurangi kerusakan akibat kekurangan oksigen selama persalinan atau di dalam rahim. Meskipun keamanan suplementasi kreatin selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia, Ellery menyoroti potensi manfaatnya dalam kehamilan yang rumit, seperti pre-eklampsia. Namun, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun selama kehamilan.
Pada usia lanjut, kreatin dapat membantu mengatasi sarkopenia, penurunan kekuatan dan massa otot terkait usia.
Risiko dan Pertimbangan Konsumsi Kreatin
Meskipun umumnya aman, suplementasi kreatin dapat menyebabkan efek samping seperti retensi air, kram otot, dan mual. Kreatin juga tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Kasus-kasus langka efek samping yang serius, seperti gagal hati, juga telah dilaporkan.
Asupan Kreatin yang Cukup: Apakah Anda Mendapatkannya?
Penelitian menunjukkan bahwa banyak perempuan dengan diet Barat tidak mengonsumsi kreatin yang cukup. Studi terbaru menemukan bahwa enam dari sepuluh perempuan tidak memenuhi asupan kreatin harian yang direkomendasikan (13mg per kg massa tubuh). Meskipun kreatin bukan nutrisi esensial, beberapa peneliti berpendapat bahwa kreatin harus dikategorikan sebagai semi-esensial, karena tubuh tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup untuk mencapai fungsi optimal. Vegan, khususnya, berisiko kekurangan kreatin. Profesor Ostojic menyarankan evaluasi menyeluruh terhadap kreatin dan penyediaan panduan berbasis bukti kepada masyarakat, dengan menekankan bahwa kreatin bukanlah solusi tunggal untuk semua masalah kesehatan.
Penutup: Masa Depan Penelitian Kreatin
Penelitian tentang manfaat kreatin masih terus berkembang. Penelitian masa depan diharapkan dapat mengungkap lebih banyak manfaat dan mengidentifikasi kelompok populasi yang paling berpotensi mendapat manfaat dari suplementasi kreatin. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplementasi kreatin, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
*Disclaimer: Semua konten dalam artikel ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.*
